7 praktycznych wskazówek dotyczących lepszego snu

Miej zdrową poranną rutynę

Holistyczny dietetyk i ekspert wellness Jennifer Hanway mówi, że poranna rutyna jest nawet ważniejsza niż wieczorna rutyna, jeśli chodzi o jakość snu.

„To, w jaki sposób się budzisz, ekspozycja na światło, temperatura, jedzenie, ćwiczenia itp., faktycznie określa Twój cykl snu/budzenia na cały dzień, więc Twoja poranna rutyna” – wyjaśnia Hanway. Zauważa, że ​​wiele osób nie skupia się wystarczająco na tym aspekcie.

Wyjdź na zewnątrz zaraz po przebudzeniu

Zgodnie z radą Hanwaya, konsultant ds. snu Kelly Murray sugeruje wyjście na zewnątrz w ciągu 30 minut od przebudzenia na 2-10 minut bez okularów przeciwsłonecznych.

„Kiedy twoje oczy są wystawione na działanie promieni słonecznych, wyzwala uwalnianie kortyzolu (hormonu alarmowego)” – mówi Murray. „Chcesz porannego przypływu kortyzolu, aby odbił się on przez cały dzień, pozwalając mu znajdować się w najniższym punkcie, gdy śpisz”.

Utrzymuj swoją sypialnię w chłodzie

Według Hanwaya, temperatura w sypialni powinna być utrzymywana na poziomie chłodnym, a nie zimnym. Mówi, że 65 stopni jest idealnym rozwiązaniem, aby uzyskać regenerujący sen.

Zablokuj niebieskie światło w nocy

„Najważniejsza rzecz, którą… musi dobrze spać, to blokować wieczorem niebieskie światło. Światło jest naszym głównym zeitgeberem (czynnikiem kontrolującym rytm dobowy, a tym samym poziom melatoniny)” – mówi ekspert ds. snu Olivia Arezzolo.

Zablokowanie niebieskiego światła na dwie do trzech godzin przed snem pomoże „wspierać zdolność szybszego zasypiania, głębszego snu i budzenia się bardziej wypoczętym”. Arezzolo nie nalega, abyś unikał telefonu i telewizora przez cały wieczór, ale raczej zainwestował w okulary blokujące niebieskie światło.

Zarządzaj stresem przez cały dzień

Murray mówi, że ważne jest, aby nie odkładać stresu do wieczora. Musisz kontrolować poziom stresu przez cały dzień. „Szybkim i łatwym sposobem jest wykonywanie ćwiczeń głębokiego oddychania między spotkaniami lub za każdym razem, gdy korzystasz z toalety”, sugeruje Murray. „Proste ćwiczenie oddechowe, które pomaga zmniejszyć stres, to wdychanie przez nos przez cztery sekundy, wstrzymywanie oddechu na dwie sekundy, a następnie wydychanie przez usta przez sześć”.

Nie jedz zbyt przed snem

Hanway mówi, że powinieneś unikać jedzenia na dwie do trzech godzin przed snem, ponieważ trawienie może cię budzić i zakłócać sen. Im lżejsze białko, tym lepiej, gdy jest późno. Sugeruje zamianę czerwonego mięsa na białka roślinne, ryby, owoce morza, kurczaka czy indyka.

Weź kąpiel z solą epsom przed snem

Kąpiel przed snem to tak kojący sposób na zakończenie dnia, a teraz dajemy Ci naukowy powód, aby poprzeć ten luksusowy nawyk. „Sól Epsom zawiera magnez, który pomaga twojemu umysłowi i ciału wejść w stan zrelaksowania. Kiedy wyjdziesz z ciepłej wody, temperatura twojego ciała obniży się, co spowoduje uwolnienie melatoniny, hormonu snu” – mówi Murray. „Temperatura naszego ciała musi spaść o około dwa stopnie Fahrenheita, aby nasz organizm mógł wyprodukować melatoninę”.